La dépense calorique sportive dépend de trois facteurs principaux : le type d'activité, l'intensité et votre poids corporel. Ce guide, issu de notre guide complet sport et nutrition, vous donne les chiffres réels validés par la recherche et un calculateur pour estimer votre dépense personnalisée.
Tableau des calories brûlées par sport (pour 70 kg, 1h)
| Activité | Intensité | Kcal/h (70 kg) |
|---|---|---|
| Course à pied | Modérée (10 km/h) | 650–750 |
| HIIT / CrossFit | Élevée | 700–900 |
| Natation | Modérée | 500–650 |
| Vélo (extérieur) | Modérée (20 km/h) | 450–600 |
| Musculation | Modérée | 300–450 |
| Marche rapide | 6 km/h | 280–350 |
| Yoga / Pilates | Légère | 150–250 |
| Football | Élevée | 600–800 |
| Tennis | Modérée-élevée | 450–600 |
| Ski alpin | Modérée | 400–550 |
Ces valeurs sont des estimations moyennes. Le poids influence fortement la dépense : une personne de 90 kg brûle ~30% plus qu'une personne de 70 kg pour la même activité.
Facteurs qui influencent la dépense calorique
Plus vous pesez, plus vous dépensez d'énergie pour le même effort. La formule utilise le MET (équivalent métabolique) multiplié par votre poids.
Doubler l'intensité peut presque doubler la dépense. Mais une intensité trop élevée est moins tenable dans la durée.
Plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme de base est élevé — vous brûlez plus même au repos. C'est l'intérêt de combiner musculation et cardio, comme expliqué dans notre guide sur les protéines et musculation.
Après un effort intense, votre corps continue de brûler plus de calories pendant 12-48h. C'est l'avantage du HIIT et de la musculation par rapport au cardio à intensité constante.
Intégrer l'activité dans votre bilan calorique
Pour gérer votre poids, pensez à calculer votre TDEE complet qui intègre votre activité physique. Un déficit de 300-500 kcal/jour reste la stratégie la plus efficace pour une perte de poids durable.
Pour la prise de masse, votre dépense sportive doit être compensée par un surplus alimentaire adapté — voir notre guide nutrition pour la prise de masse. Et n'oubliez pas que la récupération est aussi importante que l'effort lui-même.
Le timing de vos repas autour de l'effort influence aussi l'efficacité de votre entraînement et la qualité de la dépense calorique.
Questions fréquentes
Combien de calories brûle-t-on en courant 30 minutes ?
En courant à allure modérée (~10 km/h), une personne de 70 kg brûle environ 350-400 kcal en 30 minutes. Ce chiffre varie selon le poids, l'allure et le terrain.
Quel sport brûle le plus de calories ?
Les sports à haute intensité brûlent le plus : HIIT et CrossFit (600-900 kcal/h), course rapide (700-900 kcal/h), natation intensive (600-800 kcal/h), cyclisme intense (600-900 kcal/h).
Est-ce que la musculation brûle autant de calories que le cardio ?
Pendant la séance, le cardio brûle plus (400-700 vs 250-400 kcal/h). Mais la musculation augmente le métabolisme de base pour 24-48h après la séance grâce à l'effet EPOC. Sur le long terme, les deux sont complémentaires.