La dépense énergétique totale, ou TDEE, correspond à l'ensemble des calories que vous brûlez sur 24 heures : métabolisme de base, digestion, sport et activité spontanée. C'est le chiffre de référence pour fixer un objectif calorique cohérent. Le calculateur ci-dessous applique la formule Mifflin-St Jeor puis un coefficient d'activité validé.
De quoi se compose votre dépense quotidienne
| Composante | Part du TDEE | Modifiable ? |
|---|---|---|
| Métabolisme de base (BMR) | 60 – 70 % | Lentement, via la masse musculaire |
| Thermogenèse alimentaire (TEF) | ~10 % | Un peu, les protéines coûtent 20-30 % de leur énergie |
| Activité physique volontaire | 5 – 30 % | Oui, directement |
| NEAT (activité spontanée) | 5 – 20 % | Oui, marche, escaliers, station debout |
Choisir le bon coefficient d'activité
- 1,2 — sédentaire : travail de bureau, pas de sport.
- 1,375 — légèrement actif : 1 à 3 séances par semaine ou marche quotidienne.
- 1,55 — modérément actif : 3 à 5 séances par semaine.
- 1,725 — très actif : 6 à 7 séances par semaine ou métier physique.
- 1,9 — extrêmement actif : double entraînement quotidien, travail de force.
Erreur la plus fréquente : surestimer son niveau. En cas de doute, prenez le coefficient inférieur et ajustez après deux à trois semaines de suivi du poids.
Traduire le TDEE en objectif calorique
Une fois le TDEE connu, trois scénarios :
- Maintenance : TDEE (voir calories de maintenance).
- Perte de poids : TDEE − 300 à 500 kcal, soit environ 0,3 à 0,5 kg par semaine (guide du déficit).
- Prise de masse : TDEE + 200 à 350 kcal avec entraînement en résistance (guide prise de masse).
Répartissez ensuite ces calories entre protéines, glucides et lipides à l'aide de notre page macronutriments.
Quelle précision attendre ?
Toute équation reste une estimation à ±10 à 15 %. La seule validation fiable est empirique : mangez à la valeur calculée pendant 14 jours en pesant vos aliments, suivez votre poids moyen hebdomadaire, puis ajustez de 100 à 150 kcal selon la tendance observée. Les montres et bracelets connectés surestiment fréquemment les calories brûlées de 20 à 50 % sur les activités non cardio (voir calories brûlées par sport).
Questions fréquentes
Comment calculer sa dépense calorique journalière ?
Calculez d'abord votre métabolisme de base avec la formule Mifflin-St Jeor, puis multipliez-le par un coefficient d'activité compris entre 1,2 (sédentaire) et 1,9 (très sportif). Le calculateur de cette page effectue les deux étapes automatiquement.
Combien de calories brûle-t-on sans rien faire ?
Une personne totalement sédentaire brûle environ 1,2 fois son métabolisme de base, soit couramment 1600 à 2000 kcal par jour chez un adulte. Le simple fait de se lever, marcher et bouger (NEAT) peut ajouter 300 à 700 kcal quotidiennes.
Faut-il recalculer son TDEE en cours de régime ?
Oui. Après 4 à 5 kg perdus, la dépense diminue mécaniquement (moins de masse à déplacer) et par adaptation métabolique. Recalculez votre TDEE tous les 4 à 6 kg de variation de poids.
Faut-il ajouter les calories du sport à son objectif ?
Non si votre coefficient d'activité inclut déjà vos séances. Les ajouter une seconde fois est la principale cause de stagnation, d'autant que les estimations d'appareils sont souvent gonflées.