Les apports journaliers recommandés en magnésium sont de 400 mg pour les hommes et 310 mg pour les femmes (EFSA). Pourtant, 70% des adultes sont en déficit. Ce guide, qui fait partie de notre dossier complet sur le magnésium, recense les 30 sources alimentaires les plus concentrées pour optimiser vos apports naturellement.
Tableau des 30 meilleures sources
| Aliment | Mg / 100 g | Portion typique | Mg / portion | % AJR* |
|---|---|---|---|---|
| Graines de citrouille | 550 | 30 g | 165 | 41% |
| Graines de chanvre | 490 | 30 g | 147 | 37% |
| Cacao en poudre pur | 500 | 15 g | 75 | 19% |
| Graines de lin | 392 | 15 g | 59 | 15% |
| Noix du Brésil | 376 | 30 g (6 noix) | 113 | 28% |
| Graines de sésame | 351 | 15 g | 53 | 13% |
| Amandes | 270 | 30 g | 81 | 20% |
| Noix de cajou | 260 | 30 g | 78 | 20% |
| Chocolat noir 85% | 228 | 30 g (3 carrés) | 68 | 17% |
| Sarrasin (kasha) | 231 | 80 g cru | 185 | 46% |
| Quinoa | 197 | 80 g cru | 158 | 39% |
| Cacahuètes | 168 | 30 g | 50 | 13% |
| Noix | 158 | 30 g | 47 | 12% |
| Tofu ferme | 134 | 150 g | 201 | 50% |
| Haricots noirs (cuits) | 70 | 200 g | 140 | 35% |
| Lentilles (cuites) | 36 | 200 g | 72 | 18% |
| Pois chiches (cuits) | 48 | 200 g | 96 | 24% |
| Edamame | 64 | 150 g | 96 | 24% |
| Épinards (cuits) | 87 | 150 g | 131 | 33% |
| Blettes (cuites) | 81 | 150 g | 122 | 30% |
| Avocat | 29 | 150 g (1 avocat) | 44 | 11% |
| Banane | 27 | 120 g (1 banane) | 32 | 8% |
| Riz complet (cuit) | 44 | 200 g | 88 | 22% |
| Flocons d'avoine | 138 | 50 g | 69 | 17% |
| Saumon | 30 | 150 g | 45 | 11% |
| Figues séchées | 68 | 40 g (4 figues) | 27 | 7% |
| Dattes Medjool | 54 | 40 g (2 dattes) | 22 | 5% |
| Eau minérale Hépar | 11 | 500 ml | 55 | 14% |
| Eau minérale Contrex | 7.5 | 500 ml | 38 | 9% |
| Artichaut (cuit) | 60 | 150 g | 90 | 23% |
*AJR basé sur 400 mg/jour (homme adulte). Source : USDA FoodData Central, Ciqual ANSES.
Les 5 familles d'aliments les plus riches
Champions absolus : graines de citrouille (550 mg), chanvre (490 mg), amandes (270 mg). Une poignée quotidienne de 30 g couvre 20-40% des AJR.
Haricots noirs, pois chiches, lentilles : 70-140 mg par portion de 200 g cuits. Aussi riches en fer et en fibres.
Sarrasin (231 mg/100g), quinoa (197 mg), avoine (138 mg). Choisir complet : le raffinage élimine 80% du magnésium.
Épinards (87 mg), blettes (81 mg), artichaut (60 mg). La chlorophylle contient du magnésium en son centre.
Impact de la cuisson et conservation
Le magnésium résiste à la chaleur mais migre dans l'eau. Méthodes de cuisson classées par rétention du magnésium :
Rétention du magnésium selon le mode de cuisson
- Vapeur douce : 85-95% conservé — meilleur choix
- Sauté / wok : 80-90% conservé
- Four / rôti : 75-85% conservé
- Ébullition : 50-60% conservé — récupérer le bouillon
- Ébullition longue (bouilli) : 40-50% conservé
Astuce : les aliments ultra-transformés perdent jusqu'à 80% de leur magnésium lors du raffinage industriel. Privilégiez les versions complètes et peu transformées.
Exemple de journée à 400 mg de magnésium
Menu quotidien optimisé
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine (69 mg) + 2 carrés chocolat noir 85% (45 mg) + banane (32 mg) = 146 mg
- Déjeuner : Quinoa (80 mg) + épinards cuits (65 mg) + pois chiches (48 mg) = 193 mg
- Collation : Poignée d'amandes 20 g (54 mg) = 54 mg
- Dîner : Saumon (45 mg) + riz complet (44 mg) = 89 mg
- Total : ~482 mg — objectif largement atteint ✓
Synergies et anti-nutriments
Certains composés alimentaires réduisent l'absorption du magnésium :
- Phytates (céréales, légumineuses) : le trempage et la germination réduisent les phytates de 50-70%
- Oxalates (épinards, rhubarbe) : la cuisson réduit les oxalates de 30-40%
- Excès de calcium : une compétition existe à haute dose ; espacer les prises de Ca et Mg
- Alcool et caféine : augmentent l'excrétion rénale de magnésium
À l'inverse, la vitamine D améliore l'absorption intestinale du magnésium, et le magnésium est nécessaire à l'activation de la vitamine D — une synergie bidirectionnelle. Pour comprendre quand la supplémentation devient nécessaire, consultez notre guide sur les formes de magnésium.
Questions fréquentes
Quel est l'aliment le plus riche en magnésium ?
Les graines de citrouille avec 550 mg pour 100 g. Une poignée de 30 g apporte déjà 165 mg, soit 40% des AJR.
Comment couvrir ses besoins en magnésium par l'alimentation ?
Combinez : une poignée d'oléagineux, des légumineuses ou céréales complètes, 2-3 portions de légumes verts, et du chocolat noir 70%+.
La cuisson détruit-elle le magnésium ?
Non, mais il migre dans l'eau. Vapeur et sauté préservent 80-90% du magnésium, contre 50-60% pour l'ébullition.