L'index glycémique (IG) est devenu un outil incontournable pour les personnes soucieuses de leur glycémie, diabétiques ou en recherche de perte de poids. Ce guide, qui accompagne notre dossier complet sur les glucides, explique les nuances entre IG et charge glycémique et classe 40 aliments courants.
Index glycémique : définition et échelle
L'index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides élève la glycémie (taux de sucre dans le sang) après ingestion, par rapport à une référence (glucose pur = 100).
Élévation lente et progressive de la glycémie. Exemples : lentilles (25), pomme (36), pain complet au levain (48).
Élévation modérée. Exemples : riz basmati (58), banane mûre (62), muesli (66).
Pic rapide de glycémie. Exemples : baguette blanche (78), pomme de terre cuite (82), glucose (100).
Charge glycémique : la vraie mesure
L'IG seul est trompeur car il ne tient pas compte de la quantité de glucides par portion. La charge glycémique (CG) corrige ce défaut :
CG = (IG × glucides par portion en g) ÷ 100
- CG faible : ≤10 — impact minimal sur la glycémie
- CG moyenne : 11-19 — impact modéré
- CG élevée : ≥20 — pic glycémique significatif
Exemple concret : la pastèque a un IG de 76 (élevé) mais une CG de seulement 5 (faible) car elle contient très peu de glucides (8g/150g). À l'inverse, les spaghettis blancs ont un IG moyen (49) mais une CG élevée de 24 pour une portion de 200g.
Tableau de 40 aliments classés par IG
| Aliment | IG | Portion (g) | Glucides (g) | CG | Catégorie |
|---|---|---|---|---|---|
| Lentilles vertes (cuites) | 25 | 150 | 20 | 5 | 🟢 Bas |
| Pois chiches (cuits) | 28 | 150 | 27 | 8 | 🟢 Bas |
| Haricots rouges (cuits) | 24 | 150 | 25 | 6 | 🟢 Bas |
| Lait entier | 27 | 250 ml | 12 | 3 | 🟢 Bas |
| Chocolat noir 70% | 22 | 30 | 10 | 2 | 🟢 Bas |
| Cerise | 22 | 120 | 14 | 3 | 🟢 Bas |
| Pamplemousse | 25 | 120 | 11 | 3 | 🟢 Bas |
| Pomme | 36 | 120 | 15 | 5 | 🟢 Bas |
| Poire | 38 | 120 | 12 | 5 | 🟢 Bas |
| Orange | 42 | 120 | 11 | 5 | 🟢 Bas |
| Pain complet au levain | 48 | 60 | 26 | 12 | 🟢 Bas |
| Spaghettis al dente | 49 | 200 | 48 | 24 | 🟢 Bas |
| Patate douce | 50 | 150 | 30 | 15 | 🟢 Bas |
| Riz basmati | 58 | 150 | 44 | 25 | 🟠 Moyen |
| Banane mûre | 62 | 120 | 24 | 15 | 🟠 Moyen |
| Raisin | 59 | 120 | 18 | 11 | 🟠 Moyen |
| Muesli (sans sucre) | 66 | 50 | 33 | 22 | 🟠 Moyen |
| Couscous | 65 | 150 | 35 | 23 | 🟠 Moyen |
| Ananas | 59 | 120 | 13 | 8 | 🟠 Moyen |
| Betterave (cuite) | 64 | 80 | 7 | 4 | 🟠 Moyen |
| Semoule | 65 | 150 | 39 | 25 | 🟠 Moyen |
| Pain blanc | 75 | 60 | 30 | 23 | 🔴 Élevé |
| Baguette blanche | 78 | 60 | 33 | 26 | 🔴 Élevé |
| Riz blanc (cuit) | 73 | 150 | 44 | 32 | 🔴 Élevé |
| Pomme de terre (cuite) | 82 | 150 | 26 | 21 | 🔴 Élevé |
| Frites | 75 | 150 | 42 | 32 | 🔴 Élevé |
| Purée de pomme de terre | 87 | 150 | 24 | 21 | 🔴 Élevé |
| Cornflakes | 81 | 30 | 26 | 21 | 🔴 Élevé |
| Pastèque | 76 | 150 | 8 | 5 | 🔴 Élevé* |
| Galettes de riz | 85 | 25 | 20 | 17 | 🔴 Élevé |
| Miel | 61 | 25 | 20 | 12 | 🟠 Moyen |
| Sucre blanc | 65 | 10 | 10 | 7 | 🟠 Moyen |
| Flocons d'avoine | 55 | 40 | 27 | 15 | 🟢 Bas |
| Quinoa (cuit) | 53 | 150 | 27 | 14 | 🟢 Bas |
| Sarrasin (cuit) | 54 | 150 | 30 | 16 | 🟢 Bas |
| Pain de seigle complet | 50 | 60 | 28 | 14 | 🟢 Bas |
| Carottes (cuites) | 47 | 80 | 5 | 2 | 🟢 Bas |
| Maïs doux | 52 | 80 | 15 | 8 | 🟢 Bas |
| Dattes (sèches) | 42 | 30 | 20 | 8 | 🟢 Bas |
| Abricots secs | 31 | 30 | 16 | 5 | 🟢 Bas |
* Pastèque : IG élevé mais CG faible — impact réel modeste. Sources : Foster-Powell et al., International Tables of GI and GL Values (PMID: 18835944).
Facteurs qui modifient l'IG
L'IG d'un aliment n'est pas fixe — il varie considérablement selon la préparation et le contexte du repas :
- Cuisson : les pâtes al dente (IG 49) vs trop cuites (IG 65). La cuisson gélatinise l'amidon et le rend plus accessible
- Mûrissement : banane verte (IG 30) vs mûre (IG 62). L'amidon résistant se transforme en sucres simples
- Broyage : pomme entière (IG 36) vs jus de pomme (IG 44). Les fibres intactes ralentissent l'absorption
- Accompagnement : les lipides, les protéines et les fibres ralentissent la vidange gastrique et réduisent l'IG du repas
- Acidité : le vinaigre (1-2 c.s.) réduit l'IG de 20-30% (PMID: 16015276)
- Refroidissement : les pâtes et pommes de terre refroidies puis réchauffées forment de l'amidon résistant (IG réduit de 10-15%)
Stratégies pratiques pour un IG bas
5 règles simples
- Commencer par les fibres : manger les légumes en premier réduit le pic glycémique de 30-40% (PMID: 25231862)
- Associer protéines + lipides à chaque source de glucides
- Privilégier les céréales complètes : leur IG est systématiquement inférieur aux versions raffinées
- Cuire al dente plutôt que trop cuit (pâtes, riz)
- Marcher 10-15 min après le repas : la contraction musculaire absorbe le glucose sans insuline et réduit le pic postprandial de 20-30%
Pour comprendre le lien entre glycémie et gestion du poids, consultez notre article glycémie et alimentation.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre index glycémique et charge glycémique ?
L'IG mesure la vitesse d'élévation de la glycémie (0-100). La CG intègre la quantité de glucides par portion : CG = (IG × glucides par portion) ÷ 100.
Les aliments à IG bas font-ils maigrir ?
Ils prolongent la satiété et limitent les pics d'insuline, mais la perte de poids dépend du bilan calorique global.
Comment réduire l'IG d'un repas ?
Ajoutez fibres, protéines, graisses saines ou vinaigre. Cuisez al dente et mangez les légumes en premier.