Le métabolisme de base (BMR, basal metabolic rate) correspond à l'énergie que votre corps consomme au repos absolu pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation, température, activité cérébrale, renouvellement cellulaire. Il représente 60 à 70 % de votre dépense quotidienne totale. Calculez-le ci-dessous, puis découvrez comment l'utiliser sans vous tromper.
La formule Mifflin-St Jeor
C'est aujourd'hui l'équation la plus précise en population générale (erreur moyenne inférieure à 10 % contre 15 % pour Harris-Benedict) :
- Homme : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
- Femme : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
Exemple : femme de 35 ans, 62 kg, 168 cm → 620 + 1050 − 175 − 161 = 1334 kcal/jour au repos.
Ce qui fait varier votre métabolisme de base
Le facteur n°1. Chaque kilo de muscle consomme environ 13 kcal/jour au repos, contre 4,5 kcal pour un kilo de tissu adipeux.
Le BMR baisse d'environ 1 à 2 % par décennie après 30 ans, essentiellement par perte de masse musculaire.
Une restriction calorique prolongée peut réduire la dépense de 10 à 15 % au-delà de ce que la perte de poids explique.
Ne mangez jamais sous votre BMR durablement
Le BMR n'est pas un objectif calorique : c'est un plancher physiologique. Descendre durablement sous cette valeur favorise la fonte musculaire, la fatigue, les carences et l'effet yoyo. Pour définir un apport réaliste, multipliez votre BMR par votre niveau d'activité afin d'obtenir votre dépense énergétique totale (TDEE), puis appliquez un déficit modéré de 300 à 500 kcal.
Comment augmenter son métabolisme de base
- Musculation 2 à 3 fois par semaine : c'est le seul levier réellement durable, via le gain de masse maigre.
- Apport protéique suffisant : 1,6 g/kg/jour préserve le muscle en déficit (voir notre page protéines et musculation).
- Sommeil : la dette de sommeil dérègle leptine et ghréline et favorise la prise de poids (en savoir plus).
- Éviter les régimes très basses calories répétés, qui installent l'adaptation métabolique.
Questions fréquentes
Quelle différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR est l'énergie consommée au repos complet. Le TDEE (dépense énergétique totale) ajoute la thermogenèse alimentaire, l'activité physique et les mouvements spontanés. Le TDEE vaut typiquement 1,2 à 1,9 fois le BMR selon le niveau d'activité.
Quel est un métabolisme de base normal ?
En ordre de grandeur, 1500 à 1800 kcal/jour pour un homme adulte et 1200 à 1500 kcal/jour pour une femme adulte. La valeur dépend surtout du poids, de la taille, de l'âge et de la masse musculaire.
La formule Mifflin-St Jeor est-elle fiable ?
Oui pour la majorité des adultes : elle estime le BMR à environ 10 % près. Chez les personnes très musclées ou en obésité sévère, la formule de Katch-McArdle basée sur la masse maigre est plus adaptée.
Peut-on avoir un métabolisme lent ?
Les écarts individuels réels dépassent rarement 200 à 300 kcal/jour à composition corporelle égale, hors pathologie thyroïdienne. La cause la plus fréquente d'un plateau n'est pas un métabolisme lent mais une sous-estimation des apports.