L'indice de masse grasse (IMG) estime le pourcentage de votre poids constitué de tissu adipeux. Contrairement à l'IMC, il intègre le sexe et l'âge, ce qui en fait un indicateur nettement plus pertinent de la composition corporelle. Estimez le vôtre ci-dessous puis comparez-le aux fourchettes de référence.
La formule de Deurenberg
IMG (%) = (1,20 × IMC) + (0,23 × âge) − (10,8 × S) − 5,4, où S = 1 pour un homme et 0 pour une femme.
Exemple : homme de 40 ans, IMC 25 → (1,20 × 25) + (0,23 × 40) − 10,8 − 5,4 = 23 % de masse grasse.
Normes de masse grasse par sexe
| Catégorie | Homme | Femme |
|---|---|---|
| Graisse essentielle | 2 – 5 % | 10 – 13 % |
| Athlète | 6 – 13 % | 14 – 20 % |
| Bonne forme | 14 – 17 % | 21 – 24 % |
| Moyenne acceptable | 18 – 24 % | 25 – 31 % |
| Excès de masse grasse | ≥ 25 % | ≥ 32 % |
Les femmes ont physiologiquement 6 à 10 points de masse grasse de plus que les hommes, notamment pour la fonction hormonale et reproductive. Descendre sous 14 % chez la femme expose à l'aménorrhée et à la perte de densité osseuse.
IMG ou IMC : lequel regarder ?
L'IMC ne distingue pas muscle et graisse. Deux personnes de même IMC 24 peuvent afficher 12 % et 30 % de masse grasse. L'IMG corrige partiellement ce biais, mais reste une estimation statistique : il ne mesure rien directement. Pour un chiffre réellement mesuré, la DEXA reste la référence, suivie de l'impédancemétrie multifréquence et des plis cutanés.
Réduire sa masse grasse sans perdre de muscle
- Déficit modéré : 300 à 500 kcal, jamais plus de 1 % du poids corporel perdu par semaine.
- Protéines élevées : 1,6 à 2,2 g/kg/jour pendant la sèche (tout sur les protéines).
- Résistance avant cardio : la musculation est le signal qui dit au corps de conserver le muscle.
- Suivi de la composition, pas du poids seul : mesurez tour de taille et photos toutes les 4 semaines.
Pour la stratégie complète, consultez notre guide de la perte de poids et la page plateau de perte de poids.
Questions fréquentes
Quel taux de masse grasse est idéal ?
Pour la santé, on vise généralement 14 à 20 % chez l'homme et 21 à 28 % chez la femme. Les valeurs d'athlète (6-13 % homme, 14-20 % femme) ne se maintiennent pas toute l'année sans contraintes importantes.
L'IMG est-il plus fiable que l'IMC ?
Il est plus informatif car il intègre le sexe et l'âge, mais il dérive de l'IMC : il reste donc imprécis chez les personnes très musclées. Une mesure directe (DEXA, impédancemétrie, plis cutanés) est nécessaire pour un suivi de précision.
Comment mesurer sa masse grasse à la maison ?
Les balances à impédancemétrie donnent une tendance exploitable si vous mesurez toujours dans les mêmes conditions (à jeun, le matin, avant de boire). Ne comparez jamais deux appareils différents entre eux : seule l'évolution compte.
Peut-on perdre de la graisse sans perdre de poids ?
Oui, c'est la recomposition corporelle : gain de muscle et perte de graisse simultanés. Elle est fréquente chez les débutants en musculation, en reprise après une pause, ou avec un apport protéique élevé et un déficit léger.